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食べて走って、また食べる!!

これまで、『ランニングのメンタルサポートQ&A』『シューズの選び方』をNSAAから皆様にお送りしてまいりましたが、いかがでしたか?
ランニングに対して前向きな気持ちや向上心を持つことは出来たでしょうか?心構えをしっかり持つことで、ランニングによる身体への効果も良いものになるはずです。
シューズに関しても、目的に沿った選び方をすることで、パフォーマンスも上がってくることかと思います。

しかし、ランニングには栄養も欠かせません!!
いくらハードな練習を積んでも、栄養面がしっかりしていないと貧血などの諸症状を引き起こし、せっかくの練習も無駄になってしまいます。
ダイエット志向でランニングをされている方も、栄養を疎かには出来ません脂肪を燃焼するためには筋肉が必要、その筋肉は栄養がなければ作られませんからね!!

そこで今回は、『ランニングファン応援プロジェクト』その第3弾として、皆さんがお持ちの栄養に関する素朴な疑問を4名のNSAAのティーチングスタッフがお答え致します。
さらに、管理栄養士でもあるティーチングスタッフ山本 祥子のワンポイントアドバイスも必見です!!

毎日、食事は欠かすことのできない大事なものです。アスリートはどんなことを意識して食事をしているのでしょうか。
そんな日常のことをティーチングスタッフ對馬 庸佑に聞きました。

普段の食事で気にしていることはありますか?
對馬 庸佑好き嫌いなく何でも食べること。
バランス良く品目を多く食べるように心がけています。
トレーニング後、なるべく早い時間に食事を摂るようにしています。
山本 祥子★管理栄養士のワンポイントアドバイス!!
これはとても大切です!トレーニング後は、とにかく早く栄養補給をして、疲労を回復させてあげて下さい。もしすぐに食べられなければ、ドリンク等でエネルギーを回復することが大切です。
間食はしても大丈夫ですか?
對馬 庸佑我慢しすぎや逆に食べ過ぎというのはあまり良くないと思うので、ストレスがたまらない程度に間食してもOKだと思います。
ただ、あまりにも油分の多いものは控えるようにしています。
山本 祥子★管理栄養士のワンポイントアドバイス!!
特にスポーツ選手は、必要な食事量を3食で補いきれないことや、トレーニングや試合時間も不定期なことがあるので、間食というよりは補食という考え方で食べることは必要です。フルーツやヨーグルト、おにぎりなどが理想ですね。
今は冬ですが、季節ごとのお薦めの食べ物はありますか?
對馬 庸佑夏であれば体温を下げてくれるスイカ、レタス、トマト、バナナなど。
冬であれば逆に温野菜など(大根、ニンジン、肉類など)
山本 祥子★管理栄養士のワンポイントアドバイス!!
素晴らしいです!
旬の食べ物は、その時の身体の状態にあった栄養素や働きを持っていることが多いのでぜひ食べて頂きたいと思います。

いよいよ試合が近づいてきました。せっかくの試合、準備万端でいきたいところ。 でも、食事はどうしたらいいのだろう?
そんな疑問をティーチングスタッフ比留間 修吾に聞きました。

スポーツサプリメントは、本当に効果があるのですか?
比留間 修吾これといったサプリメントは摂取していないのですが、体の状態に合わせたサプリメントを摂取することで効果は得られると思います。
しかし、過剰な摂取は体に負担がかかるので、気をつけましょう。
山本 祥子★管理栄養士のワンポイントアドバイス!!
特に運動直後の栄養摂取など、即効性の求められる場合は消化に時間のかかる食べ物よりも、サプリメントを有効利用することがあります。あくまで補助的なものと思って頂きたいです。
試合が近くなると食生活は変わりますか?
比留間 修吾基本的には変わりません。普段と同じようにバランス良く、しっかり噛んで食べるようにしています。
強いて言うならば、暴飲暴食をしないようにすることです。
山本 祥子★管理栄養士のワンポイントアドバイス!!
“しっかり噛む”と、いいキーワードが出ました!試合前は緊張状態にあったり、消化機能が衰えていたりすることが多いので、良く噛んで食べたものがしっかり吸収されるようにしましょう。これは普段から心がけたいですね。
試合前日は、もちろんカツカレーですよね?
比留間 修吾もちろん!!
…と、言いたいところですが、試合の前日は炭水化物を多く摂取するようにしています。長時間の試合にとってエネルギーは必要不可欠です。なので、ご飯、麺類を多く食べるようにしています。
山本 祥子★管理栄養士のワンポイントアドバイス!!
その通りですね。エネルギー源となる炭水化物を多めに摂ることが一番のポイントですし、揚げもの等、油の多いものは消化されにくく、胃腸が疲れてしまいますので、なるべく避けるようにしましょう。

いよいよ、長い間練習を積み重ねてきた成果を発揮する日が来ました。
最後の最後まで万全の対策で臨みたいですね。
そんな試合当日のことをティーチングスタッフ赤松 寿長に聞きました。

試合に適している食べ物はありますか?
赤松 寿長試合の前と後にエネルギーを入れる意味で、炭水化物のオレンジジュースとバナナが適していると思います。
なるべく固形のものではない方が練習もしやすいので、ゼリー状のものもいいですね。
山本 祥子★管理栄養士のワンポイントアドバイス!!
良い回答です。練習前は、即効性と持久性のあるバナナ、後は100%オレンジジュースのようなクエン酸が含まれる柑橘系の果汁がオススメです。
試合当日の水分補給で気をつけることはありますか?
赤松 寿長水やお茶ではなく、スポーツドリンクを飲むこと。糖分に気をつけています。
山本 祥子★管理栄養士のワンポイントアドバイス!!
運動中は、エネルギー補給と、電解質の調整の為スポーツドリンクゼリー飲料のような糖分やミネラルの入ったものが良いです。のどが渇く前に、こまめに飲むようにしましょう。
試合の何時間くらい前に、食事を終えますか?
赤松 寿長3時間前くらいには終えたいです。体調にもよりますが、消化がそこまで早くないので、時間には余裕を持ちたいです。
山本 祥子★管理栄養士のワンポイントアドバイス!!
良い心がけですね。直前にもし空腹感を覚えることがあれば、消化が早く、すぐエネルギーになるフルーツや果汁などで補うようにしましょう。

精いっぱい頑張った試合。どんな結果にしても身体はダメージを受けています。 そのダメージを最小限に抑え、かつ次に繋げる方法があるはず…!
そんな疑問をティーチングスタッフ佐々木 雄大に聞きました。

試合後に、喉がカラカラになりガブ飲みしてしまいます。
これって、大丈夫ですか?
佐々木 雄大「喉が渇く前」に水分を取る習慣をつけましょう!こまめに取って下さい。
山本 祥子★管理栄養士のワンポイントアドバイス!!
ガブ飲みはやめましょう。ガブ飲みするということは、その前の水分摂取が足りていない証拠です。ガブ飲みは、その後の食事にも影響しますし、胃液が薄まり消化機能を低下させる原因にもなりますので、「こまめに少しずつ」を心がけましょう。
水分を取り過ぎると太りそうなので、水分摂取を控えても大丈夫ですか?
佐々木 雄大太る、太らないという問題より、自分の体が必要としている分は絶対に摂りましょう。水分を摂らないとパフォーマンスが低下します。
山本 祥子★管理栄養士のワンポイントアドバイス!!
水分(純粋な水)は、カロリーが無いので絶対に太りません。体重の増減ばかりに気をとられるのではなく、体脂肪等の体組成に意識を持っていきましょう。ティーチングスタッフの佐々木が言うよう、人間の身体の60%は水分です。水分はしっかり摂るようにしましょう。
今日、試合で走りましたが、来週も試合に出場します。
どんな食事が効果的ですか?
佐々木 雄大炭水化物を中心としたメニューが良いと思います。 ちなみに自分は試合1週間前に摂取量を少し減らしてわざと栄養が枯渇した状態を作り、試合数日前に通常の量に戻すことで、身体が持つ栄養摂取力を引き出します。
山本 祥子★管理栄養士のワンポイントアドバイス!!
これは『グリコーゲンローディング』という方法に近いかと思いますが、栄養が枯渇した状態を作ったあとは必ず回復させてグリコーゲンの貯蔵量を増やして下さいね。そのまま試合に臨むとエネルギーが出ませんので注意してください。
※グリコーゲンローディングとは
例)試合1週間前から、身体を動かす元、言わばガソリンとなる炭水化物の摂取量を減らし、試合2~3日あたりから食事に炭水化物の量を増やすことで吸収力が高まり、体内のグリコーゲンの貯蔵量を増やす方法。


山本 祥子食事はトレーニングの一環ですが、食べるということは毎日のことですし、考えすぎてストレスになるのは逆効果です。ただ、ティーチングスタッフたちのように少しずつポイントを抑えておくと、食事を選ぶ時のヒントになるはずです。
食べたものが心と体の栄養になると良いですね!



NSAAでは2010年4月より長距離専門のクラスも開講し、ランニング初心者の方を始めとする全てのスポーツ愛好家の皆様をサポートしてまいります。 陸上競技だけでなく、走るという運動はスポーツの基本動作でもありますから、是非お気軽にNSAAに足をお運びください!きっと新しい発見があると思います。

NSAAは、全てのスポーツ愛好家の皆様を全力で応援致します!!



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